Masuri prin care contracarezi factorii de risc
Masurile sunt concepute tinand cont de principalii factori de risc pentru boli cardiovasculare: colesterolul crescut, tensiunea ridicata, kilogramele in plus, fumatul si sedentarismul.
1. Urmareste sa ai o alimentatie echilibrata
Pentru a avea o alimentatie echilibrata, urmeaza 3 principii simple:
Evita excesele - de exemplu: prea mult zahar, prea multa sare, multe grasimi rele sau un consum nerezonabil de alcool.
Mananca variat - daca mananci o mare varietate de alimente, te asiguri ca organismul tau capata toti nutrientii de care are nevoie ca sa functioneze normal: grasimi bune, carbohidrati, proteine, vitamine, minerale si fibre.
Asigura-te ca ai 3 mese pe zi - ca sa iti oferi o sursa constanta de energie si nutrienti. Daca te infometezi sarind peste mese, ii transmiti organismului tau semnalul ca "nu se stie cand vine urmatoarea masa" si ca trebuie sa isi faca rezerve de grasime. In plus, vei manca exagerat atunci cand, in sfarsit, te asezi la masa.
2. Ai grija mai ales la grasimile rele si la excesul de sare
Dintre toate obiceiurile alimentare, cele mai nocive pentru inima sunt consumul de grasimi rele si excesul de sare. Asa ca elimina - sau macar redu - grasimile rele din alimentatia ta si inlocuieste-le cu grasimi bune. Grasimile rele duc la cresterea nivelului de colesterol “rau”, iar un nivel ridicat de colesterol “rau” creste riscul de boli cardiovasculare. In categoria grasimilor rele intra grasimile trans si grasimile saturate, iar in categoria grasimilor bune intra grasimile nesaturate.
Ca sa-ti fie simplu sa deosebesti grasimile rele de cele bune, iti precizam ca grasimile rele sunt solide la temperaturi scazute (tinute in frigider), iar multe dintre ele sunt solide chiar si la temperatura camerei. Grasimile bune sunt lichide sau tartinabile (usor de intins pe paine) chiar la temperaturi scazute (imediat dupa scoaterea din frigider).
Iata si lista alimentelor in care se gasesc:
- Grasimile rele (in cea mai mare parte, de origine animala) se gasesc in: carne grasa, mezeluri grase, produse lactate grase (unt, branza grasa), unele dintre grasimile industriale (cele care contin grasimi partial hidrogenate si, in consecinta, o cantitate mare de grasimi trans), produse de patiserie sau dulciuri care contin grasimi hidrogenate, alimente prajite - mai ales daca sunt prajite in grasimi hidrogenate.
- Grasimile bune (in cea mai mare parte, de origine vegetala) se gasesc in: nuci, uleiuri vegetale (de floarea soarelui, soia, in, rapita si de masline), in produsele facute din aceste uleiuri vegetale (precum margarinele tartinabile de calitate si maionezele de calitate), in seminte oleaginoase si in pestele gras (macrou, somon, somn).
Dintre grasimile bune, mare parte sunt asa-numitele grasimi esentiale (Omega 3 si Omega 6), care sunt vitale pentru organism, dar pe care organismul nostru nu le poate produce, deci trebuie sa le obtinem din alimentatie. Grasimile esentiale Omega 6 si Omega 3 – care se gasesc in principal in uleiuri vegetale si in pestele gras – sunt in special bune pentru inima ta, fiindca scad nivelul colesterolului „rau”, cresc nivelul de colesterol „bun”, scad tensiunea sanguina si protejeaza vasele de sange.
Cat priveste consumul de sare, trebuie precizat ca, din cele doua componente din care este facuta sarea (clorul si sodiul), sodiul este cel care iti poate cauza probleme de sanatate. O cantitate mare de sodiu in organism are ca urmare retinerea unei cantitati mari de apa, ceea ce duce la aparitia edemelor si la cresterea tensiunii arteriale. Cantitatea maxima de sare pe care ar trebui sa o consumam zilnic este de maximum 6g – sau 2,5g de sodiu – dar studiile arata ca oamenii consuma de 2 ori mai multa sare decat cantitatea recomandata!.
Pentru a evita excesul de sare:
incearca sa reduci cantitatea de sare pe care o pui in mancare inlocuind-o cu ierburi aromatice: cimbru, tarhon, etc
ai grija mai ales la sarea "ascunsa" in produsele alimentare procesate; incearca sa alegi produse cu etichetarea nutritionala completa, la care este mentionat clar continutul de sare sau sodiu
incearca sa reduci cantitatea de mezeluri din alimentatia ta - mezelurile contin o cantitate mare de sare si alti compusi cu sodiu
3. Mentine-ti greutatea in limite sanatoase
O greutate sanatoasa este cea care iti plaseaza indicele de masa corporala (calculat pe baza greutatii si inaltimii), sau BMI (Body Mass Index), intre valorile de 18,5 si 24,9 – intervalul stabilit de Organizatia Mondiala a Sanatatii. Daca greutatea ta iese din acest interval, asta nu numai ca iti afecteaza felul in care arati, dar incepe sa iti deterioreze sanatatea si sa-ti scada nivelul de energie.
Calculeaza-ti Indicele de Masa Corporala (IMC) ca sa vezi in ce categorie intri, dupa formula:
Greutate (kg)
IMC = -----------
Inaltime2 (cm)
IMC < 18,5 = sub-ponderal
IMC 18,5-24,9 = greutate normala
IMC 25-29,9 = supra-ponderal
IMC 30-39,9 = obezitate
IMC > 40 = obezitate morbida
Regula de baza pentru mentinerea greutatii este sa te asiguri ca totalul caloriilor ingerate (din alimente si bauturi) = totalul caloriilor “arse” (prin metabolism si activitate fizica). Ca sa iti reduci greutatea, trebuie sa-ti reduci consumul de calorii si/sau sa arzi, prin exercitii fizice, mai multe calorii decat cele pe care le obtii din alimentatie.
4. Fa miscare in mod regulat, ca sa ai un stil de viata activ
In caz ca iti petreci ziua sezand in fata computerului apoi te duci direct acasa cu masina (sau cu mijloacele de transport in comun) - la fel ca multi dintre cei care au o munca de birou - asta inseamna ca, de fapt, ai un stil de viata sedentar.
Ca sa ai un stil de viata activ, ai nevoie de minimum 30 de minute de activitate fizica moderata in fiecare zi. Activitatea fizica moderata imbunatateste circulatia sangelui si asigura o mai buna oxigenare a plamanilor. Iata cateva exemple de activitate fizica moderata:
Da-te jos din autobuz cu o statie inainte de casa si mergi pe jos pana acasa; daca stai la bloc, renunta la lift si urca pe scari.
Fa o plimbare in parc, mergand in pas alert; sau alege orice zona cu aer curat. Daca ai bicicleta, fa o plimbare pe bicicleta (in cazul mersului pe bicicleta, efectul benefic asupra sistemului tau cardiovascular e si mai intens).
Alearga in ritm usor pe banda, la sala de fitness.
- Joaca volei sau fotbal cu prietenii.
5. Daca fumezi, renunta la fumat sau macar redu numarul de tigari fumate zilnic
Fumatul este un factor de risc major pentru boli cardiovasculare. Iata ce efecte are fumatul asupra sistemului cardiovascular:
- In timp, toxinele din fumul de tigara afecteaza peretele intern al arterelor si cresc nivelul de colesterol “rau”. Pe masura ce peretele intern al arterelor isi pierde netezimea si devine “rugos si aderent”, permite acumularea placii de aterom – formata din depuneri de substante grase (de regula, colesterol “rau”), calciu si reziduuri celulare. Intarirea peretelui intern al arterelor si acumularea de grasimi de-a lungul lui este numita arteroscleroza.
- Pe masura ce placa se acumuleaza iar arterele se ingusteaza, circulatia sangelui este ingreunata – ceea ce poate duce la cresterea tensiunii – si scade cantitatea de sange bogat in oxigen cu care este aprovizionat organismul.
- Din placa formata pe peretele arterelor se pot desprinde bucati - mai mari sau mai mici - care sunt purtate de fluxul sanguin in tot organismul si care, prin aglomerare cu alte elemente din sange, formeaza cheaguri de sange (denumite trombi). Situatia este foarte riscanta, fiindca se poate intampla ca aceste cheaguri sa infunde unul sau mai multe vase de sange: daca blocajul are loc in una sau mai multe dintre arterele care aprovizioneaza inima cu sange (numite artere coronariene), are loc un atac de cord, daca este blocata circulatia sangelui spre creier, are loc un atac cerebral.
Riscul de atac de cord creste cu numarul de tigari fumate zilnic. De asemenea, cu cat fumezi de mai mult timp, cu atat este mai mare riscul sa ai un atac de cord. Asa ca, pentru a-ti proteja inima, fa-ti un plan ca sa te lasi de fumat sau macar redu semnificativ numarul de tigari fumate zilnic.
6. Invata cum sa-ti stapanesti stresul si fa-ti timp sa te relaxezi
Stresul intens si cronic este asociat cu bolile de inima si decesul prematur. Inca nu se stie care este mecanismul prin care stresul cauzeaza probleme de inima, dar se stiu cu certitudine doua lucruri:
Oamenii cu nivel ridicat de stres sunt mai predispusi sa aiba obiceiuri cu efecte negative asupra inimii - sa manance prea mult, sa faca mai putina miscare si, daca sunt fumatori, sa-si creasca doza zilnica de tigari fumate, iar daca sunt fosti fumatori si trec printr-o perioada stresanta, sa se reapuce de fumat.
Stresul in sine, daca este cronic, expune organismul, pe o durata de timp prelungita, la niveluri ridicate ale hormonilor de stres – adrenalina si cortizolul – care, la randul lor, duc la cresterea ritmului in care bate inima si la tensiune ridicata.
Avand in vedere faptul ca stresul nu poate fi evitat iar oamenii reactioneaza diferit la stres, cel mai bun lucru pe care-l poti face este sa lucrezi asupra modului in care reactionezi la stres – prin tehnici de relaxare, exercitii de respiratie, meditatie, yoga, etc, orice ti se potriveste.
De asemenea, daca ai un stil de viata aglomerat si agitat, ai nevoie sa iti rezervi, in fiecare zi, macar o perioada scurta de timp pe care sa o dedici unei parti importante dintr-un stil de viata sanatos: relaxarea. In acel “timp numai pentru mine, in care nu trebuie sa fac nimic”, fa orice iti face placere si te relaxeaza - fie ca citesti o carte, faci o baie cu spuma sau te duci la salon ca sa-ti faci o coafura noua.
7. Verifica-ti sanatatea inimii
In ultimele decenii, ca urmare a alimentatiei dezechilibrate si a stilului de viata sedentar, bolile cardiovasculare au inceput sa apara din ce in ce mai frecvent printre adultii cu varsta sub 50 de ani si, mult mai ingrijorator, in randul tinerilor. Nu e de mirare ca bolile cardiovasculare sunt, la nivel mondial, principala cauza a deceselor premature!
Dupa o anumita varsta – care, in zilele noastre, inseamna in jur de 35 de ani ! – ar trebui sa incepi sa-ti faci, in fiecare an, un control al sanatatii inimii. Fa-o chiar daca esti inca departe de a atinge aceasta varsta, dar stii ca esti expus la unul sau mai multi factori de risc pentru boli cardiovasculare.
Iata care sunt principalii indicatori ai sanatatii inimii:
Nivelurile de colesterol “rau” si “bun”
Tensiunea
Greutatea si Indicele de Masa Corporala
Circumferinta taliei (este un bun indicator al grasimii depuse pe abdomen)
Daca fumezi: de cati ani fumezi si cate tigari fumezi zilnic
